Selbstgespräche - Wenn deine innere Stimme zur besten Freundin wird

by Martina Heinz

Vielleicht kennst du das. Du murmelst vor dich hin: «Na bravo, das war ja wieder typisch für mich», wenn etwas schiefläuft und du dich darüber ärgerst, dass es anders kam, als du es wolltest.

Oder du stehst vor dem Spiegel oder saugst Staub und führst in Gedanken ein Gespräch mit jemandem, der eigentlich gar nicht da ist, und plötzlich sind all die Worte da, die dir im entscheidenden Moment gefehlt haben:

«Immer wieder lasse ich mich von dir um den Finger wickeln, aber jetzt ist Schluss!»
«Wenn du mir nur einmal richtig zuhören würdest, müssten wir nicht immer wieder das Gleiche diskutieren!»
«Ich würde nur einmal ein Danke hören wollen!»

Und vielleicht sitzt du manchmal im Wartezimmer, ganz in dich gekehrt, und hörst dich leise sagen: «Das schaffe ich schon … irgendwie.»

Viele Menschen, besonders in belastenden Lebensphasen, sprechen mit sich selbst: leise oder laut, tröstend oder kritisch. Manchmal sind die Selbstgespräche Ausdruck von Erschöpfung, manchmal von Mut, manchmal einfach ein Weg, die eigenen Gedanken zu ordnen. Und manchmal helfen sie uns schlicht, zu fühlen, zu weinen, zu atmen, loszulassen.

Selbstgespräche sind nichts Ungewöhnliches oder gar „verrückt“.
Im Gegenteil: Sie helfen uns, mit uns selbst in Verbindung zu bleiben, Ängste zu benennen, Entscheidungen zu treffen oder Halt zu finden, wenn im Aussen alles wankt.

Unsere Worte, laut oder gedacht, sind wie kleine Anker:
Wenn uns der Glaube fehlt, ermutigen sie uns, wieder zu vertrauen.
Wenn uns der Mut verlässt, geben sie uns Kraft.
Sie erinnern uns daran, dass wir denken, fühlen und leben.

Was sind Selbstgespräche?

Selbstgespräche sind innere Monologe oder laut ausgesprochene Gedanken, die wir mit uns selbst führen. 

Schon Kinder sprechen mit sich selbst, um sich zu entdecken, Dinge zu verstehen oder Mut zu fassen. Im Laufe der Entwicklung wandelt sich die Selbstansprache von der dritten Person («Anja hat Hunger») zur Ich-Form («Ich habe Hunger»), ein wichtiger Schritt der Ich-Bildung.

Im Erwachsenenalter finden Selbstgespräche meist still statt, in Gedanken, als innerer Monolog. Wir können alles denken (oder sagen) und die/der «Andere» muss einfach zuhören. In herausfordernden Zeiten, etwa bei Krankheit, Angst oder Überforderung, wollen diese Gedanken wieder hörbar werden. Dann helfen sie, Gefühle zu ordnen, Angst in Worte zu fassen oder Struktur in den Tag zu bringen. Und manchmal ersetzen sie einfach das Gespräch, das man gerade nicht mit jemand anderem führen kann.

Was in unserem Gehirn passiert, wenn wir mit uns selbst sprechen 

Wenn wir mit uns selbst sprechen, aktivieren wir dieselben Hirnareale, die auch beim Sprechen mit anderen beteiligt sind, insbesondere jene, die Emotion und Selbstkontrolle steuern. Dieses innere Gespräch oder auch die ausgesprochenen Worte helfen dem Gehirn, diffuse Gefühle in Worte zu fassen. – Denn, was einen Namen hat, verliert ein Stück seiner Macht. –

Studien zeigen, dass Selbstgespräche schon bei Kindern helfen, sich zu motivieren und Emotionen zu regulieren¹. Bei Erwachsenen fördern positive Selbstgespräche Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und emotionale Stabilität².

Warum Selbstgespräche guttun

Selbstgespräche helfen, unsere Gedanken zu sortieren, Emotionen zu regulieren und Stress zu reduzieren.

Wenn es uns gut geht, kann sich das so anhören: »Das war ein anstrengender Tag. Aber ich hab’s geschafft, Schritt für Schritt.»

Solche inneren Sätze beruhigen und stärken uns. Sie geben uns die Möglichkeit, uns selbst zuzuhören und damit bewusster mit uns umzugehen.

Vielleicht kennst du diesen Gedanken: «Wenn ich höre, was ich sage, weiss ich, was ich will, oder eben was ich nicht will.»

Auch beim Lernen, Planen oder im Umgang mit schwierigen Gefühlen sind Selbstgespräche hilfreich. Sie erinnern uns an vergessenes oder lassen uns laut unseren Frust oder unsere Freude kundtun. 

Warum wir oft so negativ mit uns sprechen

Bevor wir lernen, freundlich mit uns zu reden, müssen wir erkennen, wie oft wir es nicht tun.
Viele Menschen führen innere Dialoge oder laute Selbstgespräche, die sie niemals zu jemand anderem sagen würden:

«Wie konnte ich nur so blöd sein?»

«Das krieg ich sowieso nicht hin.»

«Ich stell mich einfach zu dumm an.»

Diese Sätze schleichen sich leise ein, oft unbewusst. Sie stammen aus alten Überzeugungen oder Erfahrungen, in denen wir uns klein oder falsch gefühlt haben. Und je öfter wir sie wiederholen, meist schon seit Jahren oder Jahrzehnten, desto tiefer prägen sie sich ein. –Negative Selbstgespräche sind wie stete Tropfen, die über Jahre denselben Stein aushöhlen, bis wir beginnen, selbst an sie zu glauben. –

Aber das heisst nicht, dass sie Recht haben.
Wir können diese inneren Stimmen hinterfragen und neue Worte finden, die uns nicht schwächen, sondern stärken.

Positive Selbstgespräche – Worte, die heilen

Selbstgespräche können Trost spenden, wenn niemand da ist, der die richtigen Worte findet. Sie sind wie ein inneres Gegenüber, das zuhört, wenn die Welt still wird. In Momenten, in denen Angst oder Schmerz überwiegen, kann die eigene Stimme zu einer sanften Erinnerung werden:

«Ich bin noch da. Ich atme. Ich lebe.»

Positiv mit sich zu sprechen heisst nicht, alles schönzureden!
Es bedeutet, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen und wohlwollend mit sich zu reden:

«Ich tue, was ich kann – und das reicht für heute.»
«Ich darf müde sein.»
«Ich darf freundlich mit mir sein.»

Vera F. Birkenbihl schrieb in Positives Denken von A bis Z:

«… jedes Wort, das wir denken oder sprechen, beeinflusst unsere Wahrnehmung und Gefühle.»

So formt unsere Sprache unser Inneres. Sie kann uns verletzen, aber auch unsere Seele heilen.

„Ein freundliches Wort kostet nichts, und dennoch ist es das Schönste aller Geschenke.“
Daphne du Maurier

5 Gründe, warum positive Selbstgespräche sinnvoll sind

Selbstgespräche und Selbstmitgefühl

Selbstgespräche sind eine Form von Selbstmitgefühl.

Sie erinnern uns daran, dass es in Ordnung ist, Grenzen zu haben, Angst zu spüren oder nicht perfekt zu funktionieren. Im Moment des Selbstmitgefühls entsteht ein Raum der Freundlichkeit, ein Moment des Friedens mit uns selbst.

«Ich darf Fehler machen. Ich darf traurig sein. Und ich darf trotzdem hoffen.»

Diese Haltung verändert, wie wir mit uns selbst umgehen, nicht, indem sie Leid leugnet, sondern indem sie Milde in unseren inneren Dialog bringt.

Einladung zur Selbstreflexion

Wir alle führen Selbstgespräche, oft ohne es zu merken.
Manche sind liebevoll, andere streng. Doch alle haben Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Frage dich:
Wie sprichst du mit dir, wenn du erschöpft bist?
Wie klingt deine (innere) Stimme: tröstend oder anklagend?

Übung:
Schreibe zwei Sätze auf, die du dir häufig sagst, wenn es dir nicht gutgeht.
Dann formuliere sie so um, dass sie dich stärken statt Schwächen.

Beispiel 1:

Negativ: «Ich bin so schwach geworden.»
Positiv: «Ich gönne meinem Körper die Ruhe, die er braucht für seinen Heilungsprozess.»

Beispiel 2:

Negativ: «Ich halte das nicht mehr aus.»
Positiv: «Ich darf müde sein, und trotzdem bleibe ich Schritt für Schritt in Bewegung.»

Wenn du merkst, dass dein Selbstgespräch kritisch wird, halte kurz inne:
Stelle dir vor, du würdest mit einem guten Freund oder einer Freundin sprechen, die an deiner Stelle ist.
Was würdest du ihr/ihm sagen?

Genau das ist der Moment, in dem du beginnst, dein inneres Gespräch bewusst zu gestalten: 

-> vom Zweifel zur Zuversicht, von der Härte zur Selbst-Fürsorge.

Sprich mit dir wie mit einem guten Freund

Selbstgespräche sind keine Schwäche, sondern ein stiller Beweis deiner Stärke, denn sie zeigen, dass du dich selbst wahr- und ernst nimmst. Gerade in schweren Zeiten ist die Art, wie du mit dir sprichst, ein entscheidender Teil deiner inneren Heilung. Deine Worte können dich entmutigen oder dich sanft tragen.

Wenn du also das nächste Mal sagst:

«Ich kann nicht mehr», dann füge hinzu:
«…aber ich tue mein Bestes, und das ist genug für heute.»

Denn das ist es wirklich. 

Ich wünsche dir viele liebevolle Selbstgespräche.

Herzlichst 

Martina von der Insel

Martina Heinz

Heilpraktikerin HPG/D

Dozentin für Naturheilkunde 

Psychoonkologie 

Fussnoten / Quellenangaben

¹ Flanagan, J. R., & Symonds, C. A. (2022). Children’s self-talk in naturalistic classroom settings.
² Trait Mindfulness, Self-Compassion, and Self-Talk: A Correlational Study (2022).
³ Segerstrom, S. C., & Sephton, S. E. (2010). Optimism and the immune system. Current Directions in Psychological Science, 19(6), 347–352.
⁴ Seligman, M. E. P. (1991). Learned Optimism. New York: Knopf.
⁵ Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
⁶ Algoe, S. B., Fredrickson, B. L., & Gable, S. L. (2013). The social functions of the emotion of gratitude. Emotion, 13(4), 605–609.
⁷ Carver, C. S., & Scheier, M. F. (2002). Optimism, coping, and health: Assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 21(2), 106–121.*

Birkenbihl, V. F. (2005, 3. Auflage). Positives Denken von A-Z. Mvg Verlag.

Studien zum Thema Selbstgespräche:

Flanagan, J. R., & Symonds, C. A. (2022). Children’s self-talk in naturalistic classroom settings.
Journal of Experimental Child Psychology, 219, 105366.
Diese Studie beobachtete Kinder im Schulalltag und zeigte, dass Selbstgespräche helfen, Motivation aufrechtzuerhalten, Emotionen zu regulieren und Aufgaben effizienter zu bewältigen.

Für Erwachsene besonders relevant:
Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis.
Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
Diese Metaanalyse bestätigt, dass positives Selbstgespräch messbar die Leistung, Konzentration und emotionale Kontrolle verbessert – nicht nur im Sport, sondern auch in Alltagssituationen, in denen mentale Stärke gefragt ist.